August 2001

Расслабление является не менее важной частью, чем тренировка. Лягте удобно на пол или на коврик, или на кровать. Положите большую подушку между ног, это помогает расслабить и бедра, и спину. Вы должны быть полностью расслабленны. Дышите спокойно и естественно. Закройте глаза и расслабьте мускулы лица. Включите спокойную музыку и лежите расслабляясь. Это также поможет вам научиться расслабляться во время родов. Следите, чтобы руки были полностью расслабленны. Когда руки расслабленны, то вам становится проще расслаблять все тело. Если вы заснете ничего страшного, повторите упражнения 3,4,5.


	Плечи и верхняя часть тела. Встаньте в удобное положение, равномерно распределив вес на ноги, или сядьте на стул. Поднимите руки, согнутые в локтях, на уровни плеч (не выше!) и затем медленно опустите. Ладони можно держать закрытыми, но не до конца. Поднимая руки, выдыхайте ртом, опуская руки, вдыхайте носом. 12-25 раз.
	Бедра. Сядьте на стул и следите за тем, чтобы спина была прямая и ровная. Вытяните одну ногу вперед, задержите ее на минуту в воздухе и опустите. Вытягивая ногу вперед, выдыхайте ртом, опуская ногу, вдыхайте носом. Потом поменяйте ногу. 12-25 раз на каждую ногу.
	Живот. Сядьте на стул что бы ступни полностью располагались на полу. Руки на бедра. Поднимите одно колено немного вверх, одновременно опуская противоположное плечо на встречу колену. Не делайте больших движений. Наклоняясь к колену, выдыхайте ртом, выпрямляясь, вдыхайте носом. 12-25 раз на каждую ногу. Лучше всего менять ноги каждый раз: правая, левая, правая и т. д.
Спина.
Встаньте на корточки на вытянутых руках и ногах. Медленно вытяните вперед правую руку, а левую ногу назад. Выполняйте это упражнение в том темпе, который вам больше всего подходит. 10-15 раз на каждую сторону. Если у вас защемление седалищного нерва, будьте осторожны, проделывая это упражнение. Поднимая ногу и руку, выдыхайте ртом, опуская, вдыхайте носом.
Мускулы живота.
Встаньте на корточки, расслабив спину. Выгнете спину, сжимая мускулы живота. Задержитесь на секунду в таком положении, и затем расслабьтесь. При расслаблении не прогибайте спину, а просто вернитесь в исходное положение. При выгибании выдыхайте ртом, при расслаблении вдыхайте носом. 12-25 раз.
Плечи, руки, грудь, спина.
Отжимания от пола на руках можно делать, так как вам удобно. Чем дальше друг от друга стоят колени и руки, тем тяжелее выполнять отжимание. Для начала можно расположить колени сразу под бедрами. Отжимания можно также делать, стоя, отжимаясь от стены. Постарайтесь не перегружать спину. Выдыхайте ртом, отжимаясь, вдыхайте носом, опускаясь. Вполне возможно, что вначале у вас получится немного раз, но впоследствии вы будете делать больше! Начните с 5 раз и по возрастающей.
Расслабление.
Расслабление является не менее важной частью, чем тренировка. Лягте удобно на пол или на коврик, или на кровать. Положите большую подушку между ног, это помогает расслабить и бедра, и спину. Вы должны быть полностью расслабленны. Дышите спокойно и естественно. Закройте глаза и расслабьте мускулы лица. Включите спокойную музыку и лежите расслабляясь. Это также поможет вам научиться расслабляться во время родов. Следите, чтобы руки были полностью расслабленны. Когда руки расслабленны, то вам становится проще расслаблять все тело. Если вы заснете ничего страшного, повторите упражнения 3,4,5.